senam hamil

A.    Definisi Senam Hamil

Senam hamil merupakan terapi latihan gerak yang diberikan pada ibu hamil untuk mempersiapkan dirinya baik fisik maupun mental dalam menghadapi persalinan. Ibu hamil sangat membutuhkan tubuh yang sehat dan bugar.

Berikut beberapa definisi mengenai senam hamil:

Ø  Senam hamil adalah latihan fisik berupa beberapa gerakan tertentu yang dilakukan khusus untuk meningkatkan kesehatan ibu hamil. (Mandriwati,2008).

Ø  Senam hamil adalah terapi latihan gerak yang diberikan kepada ibu hamil untuk mempersiapkan dirinya, baik persiapan fisik maupun mental untuk mengahadapi dan mempersiapkan persalinan yang cepat, aman dan spontan (Mellyna, 2002).

Ø  Senam hamil adalah sebuah program berupa latihan fisik yang sangat penting bagi calon ibu untuk mempersiapkan saat persalinannya (Indiarti, 2008).

B.     Tujuan Senam Hamil

Tujuan senam hamil menurut Mellyna,(2002) yaitu :

v  Mencegah terjadinya  deformitas  (cacat) kaki  pada ibu dan memelihara fungsi kaki ibu  sehingga dapat menahan berat badan yang semakin meningkat,rasa nyeri, telapak kaki yang semakin ceper, varises, bengkak, dan lain – lain.

v  Melatih dan menguasai tehnik pernapasaan yang berperan penting selama kehamilan dan persalinan, dengan  demikian proses relaksasi dapat berlangsung lebih cepat dan kebutuhan oksigen tubuh dapat terpenuhi.

v  Memperkuat dan mempertahankan elastisitas Otot – otot perut, ligamentum, otot – otot dasar panggul, dan otot – otot paha bagian dalam.  Dengan demikian proses kontraksi dan relaksasi yang berhubungan dengan persalinan dapat dikuasai.

v  Membentuk sikap tubuh yang sempurna selama kehamilan, dengan demikian ibu hamil dapat mengatasi keluhan – keluhan yang timbul akibat terjadinya perubahan bentuk – bentuk tubuh misal sakit pinggang, sakit punggung, dan kejang.

v  Memperoleh relaksasi tubuh yang sempurna dengan memberikan latihan – latihan kontraksi dan relaksasi. Relaksasi yang sempurna diperlukan selama kehamilan, pada proses persalinan, mengatasi stress, rasa sakit dari his dan sebagainya.

v  Mendukung ketenangan fisik, selain tujuan persiapan fisik, senam hamil memiliki tujuan untuk mempersiapkan mental ibu hamil, yaitu tercapainya ketenangan rohani dan terbentuknya rasa percaya diri.

C.    Manfaat Senam Hamil

Menurut (Mandriawati,2008) manfaat senam hamil adalah :

Ø  Mengatasi sembelit (konstipasi), kram dan nyeri punggung. 

Ø  Memperbaiki sirkulasi darah

Ø  Membuat tubuh segar dan kuat dalam aktivitas sehari-hari. 

Ø  Tidur lebih nyenyak.

Ø  Mengurangi resiko kelahiran premature.

Ø  Mengurangi stress.

Ø  Membantu mengembalikan bentuk tubuh lebih cepat setelah melahirkan.

Ø  Tubuh lebih siap dan kuat di saat proses persalinan. 

Ø  Bertemu dengan calon ibu lain bila ibu melakukannya kelas senam hamil.(Huliana,2001).

D.    Syarat – syarat Senam Hamil

·         Kehamilan berjalan normal dengan rekomendasi dari Dokter atau Bidan.

·         Kehamilan berusia minimal 5 bulan.

·         Diutamakan pada kehamilan yang pertama atau kehamilan berikutnya yang mengalami kesulitan persalinan atau melahirkan prematur.

·         Latihan harus dilakukan secara teratur dalam suasana tenang.

·         Berpakaian cukup longgar.

·         Menggunakan kasur atau matras jangan di lantai.

Sedangkan menurut Mandriwati,(2008) syarat–syarat senam hamil yaitu :

1.      Sebelum melakukan latihan harus dilakukan pemeriksaan kesehatan dan minta nasehat Dokter atau Bidan .

2.      Latihan sebaiknya dilakukan di Rumah Sakit atau Klinik Bersalin.

E.     Tahapan Senam Hamil

v   Menurut Mandriwati, (2008) tahapan senam hamil dibagi menjadi 2 bagian yaitu :

1.      Latihan Pendahuluan

Tujuannya untuk melemaskan otot – otot supaya tidak terjadi kekakuan pada otot sebelum memulai senam hamil.

2.       Latihan Inti 

     Tujuan dari latihan inti  ini adalah untuk membentuk sikap tubuh, dan untuk melatih pernapasan ibu.

       Bentuk–bentuk latihan inti diberikan menurut umur kehamilan, yaitu :

1)    Latihan untuk kehamilan minggu ke-22 sampai 25.

2)    Latihan untuk kehamilan pada minggu ke-28 sampai 30.

3)    Latihan untuk kehamilan pada minggu ke-31 sampai 34.

4)    Latihan untuk kehamilan pada minggu ke-35 sampai melahirkan.

v   Menurut Mellyna,(2002) latihan senam hamil dibagi menjadi :

A.    Latihan I (pelemasan otot paha bagian dalam / dari pangkal paha sampai lutut bagian dalam)

 

1)   Kegunaan

Agar kedua paha dapat dibuka selebar mungkin untuk memperluas jalan lahir pada saat persalinan.

2)   Sikap tubuh

-          Duduk bersila dengan santai dan nyaman.

-           Kedua telapak tangan diletakkan di atas lutut.

3)   Tahap – tahap gerakan

-          Tekan kedua lutut ke bawah dengan bantuan berat badan sehingga menyentuh kasur atau matras.

-          Usahakan bagian pantat jangan sampai terangkat dari kasur atau matras.

-          Lakukan sebanyak 15-30 kali gerakan dalam 1 kali latihan (1 hari).

B.     Latihan II (latihan otot – otot kaki)

1)   Kegunaan

-          Memperlancar sirkulasi darah kaki.

-          Mencegah terjadinya pembengkakan pada pergelangan kaki.

2) Sikap

-          Duduk dengan kedua lutut lurus, bersandar, kedua lengan yang diletakkan disamping kanan.

3) Tahap - tahap gerakan

·         Gerakan tegak lurus dan menunduk datar(dorsi fleksi dan plantar fleksi).

-          Tegakkan kedua telapak kaki. Posisi lutut bagian belakang menekan kasur sehingga betis dan lutut bagian belakang terasa sakit.

-          Tundukkan kedua telapak kaki bersama jari-jarinya pada posisi datar. Lakukan beberapa kali ulangan.

·         Gerakan menutup dan membuka (inversi dan eversi)

-          Tegakkan kedua telapak kaki, hadapkan kedua telapak kaki satu sama lain, posisi lutut tetap menghadap ke atas, lalu tegakkan kembali.

-          Gerakan telapak kaki kebawah, buka kesamping, tegakkan, lalu kembalikan ke posisi semula (posisi telapak kaki tetap berhadapan).

·         Gerakan memutar (sirkulasi duksi)

-          Tegakkan kedua telapak kaki, tundukkan ke bawah, buka ke samping secara memutar, lalu tegakkan kembali.

-          Tegakkan kedua telapak kaki, buka dari atas ke samping secara memutar, tundukkan kedua telapak kaki, dan tegakkan kembali.

-          Lakukan setiap gerakan 3 - 4 kali dalam 1 kali latihan (1 hari). Jika terjadi pembengkakan, lakukan gerakan ini sebanyak mungkin.

C.    Latihan III (latihan dasar pernapasan)

Kegunaan

-           Melatih ketenangan.

-           Mempercepat sirkulasi darah.

-          Mencukupi kebutuhan oksigen bagi ibu dan janinnya.

Latihan dasar pernapasan terdiri dari pernapasan perut, pernapasan iga-iga, pernapasan dada, dan pernapasan panting.

1.      Pernafasan perut

a.      Kegunaan

Untuk melemaskan dinding perut sehingga akan mempermudah pemeriksaan yang dilakukan oleh dokter atau bidan.

b.      Sikap

-          Pakaian dilonggarkan (pada bagian dada dan pinggang).

-          Tidur terlentang dengan 1 bantal, kedua lutut dibengkokkan, dan dibuka sebesar 20 cm.

-          Kedua  telapak  tangan  diletakkan di atas perut (disekitar pusat) sebagai perangsang.

c.       Tahap - tahap gerakan

-          Secara perlahan - lahan, keluarkan nafas dari mulut (tiup) sambil menekankan tangan ke dinding perut (mengempiskan perut).

-          Tarik napas dari hidung dengan mulut tertutup (perut akan mengembang dan mendorong kedua tangan ke atas).

-          Konsentrasikan gerakan ini di sekitar perut.Usahakan bagian dada tidak mengembang / mengempis.

-          Lakukan sebanyak 6 kali gerakan di pagi hari (bangun tidur) dan dimalam hari (sebelum tidur).

2.      Pernafasan iga-iga

a.    Kegunaan

Untuk memperoleh oksigen sebanyak mungkin dibutuhkaan oleh ibu dan janinnya.

b.   Sikap

-          Pakaian dilonggarkan (pada bagian dada dan pinggang).

-          Tidur terlentang dengan 1 bantal, kedua lutut dibengkokkan, dan dibuka sebesar 20 cm.

-          Kedua tangan mengepal dan diletakkan pada iga-iga sebagai perangsang.

c.    Tahap-tahap gerakan

-          Secara perlahan-lahan, keluarkan nafas dari mulut (tiup) sambil menekankan tangan pada bagian iga-iga (iga-iga akan menyempit).

-          Tarik nafas dari hidung dengan mulut tertutup sehingga iga-iga akan mengembang dan mendorong kedua tangan ke luar.

-          sebanyak 6 kali gerakan di pagi hari (bangun tidur) dan di malam hari (sebelum tidur).

3.      Pernafasan dada

a.      Kegunaan

Untuk mengurangi rasa sakit dalam menghadapi persalinan.

b.      Sikap

-          Pakaian dilonggarkan (pada bagian dada dan pinggang).

-          Tidur terlentang dengan 1 bantal, kedua lutut dibengkokkan dan di buka sebesar 20 cm.

-          Kedua telapak tangan diletakkan di dada bagian atas sebagai perangsang.

c.       Tahap-tahap gerakan

-          Secara perlahan - lahan, keluarkan nafas dari mulut (tiup) sambil menekankan tangan ke dada (rongga dada mengempis).

-          Tarik nafas dengan mulut terbuka. Rongga dada akan mengembang dan mendorong kedua tangan (jangan menarik nafas dari hidung karena akan menimbulkan rasa sakit).

-          Lakukan 6 kali gerakan di pagi hari (bangun tidur) dan di malam hari (sebelum tidur).

4.      Pernafasan panting

a.      Kegunaan

Untuk beristirahat / menghilangkan kelelahan setelah ibu mengejan di saat persalinan. untuk menghindari bengkak atau robeknya jalan lahir.

b.      Sikap

-          Pakaian dilonggarkan (pada bagian dada dan pinggang).

-          Tidur terlentang dengan 1 bantal, kedua lutut dibengkokkan dan dibuka sebesar 20 cm.

-          Tangan di atas dada.

c.       Tahap-tahap gerakan

-          Keluarkan nafas pendek atau setengah jarak nafas dengan mulut terbuka, lalu tarik nafas pendek atau setengah jarak nafas dengan mulut terbuka sehingga irama pernafasan menjadi lebih cepat (seperti habis lari cepat).

-          Lakukan sebanyak 6 kali geerakan di pagi hari (bangun tidur) dan malam hari (sebelum tidur).

D.    Latihan IV (latihan untuk memperbaiki posisi panggul yang jatuh ke depan)

Dengan bertambahnya usia kehamilan, perut akan jatuh ke depan dan pantat akan jatuh ke belakang.  Melalui penguluran otot perut akan terjadi cekungan pada pinggang bagian belakang (sikap lordose) sehingga menimbulkan rasa pegal dan sakit pinggang. Melalui pengeluaran otot pantat akan timbul rasa sakit pada lipatan paha.

1.      Kegunaan

-          Mengembalikan posisi panggul yang berat ke depan.

-          Mengurangi / mencegah rasa pegal, sakit pinggang, punggung, dan rasa sakit pada lipatan paha.

2.      Sikap

-          Tidur terlentang dengan bantal tipis, kedua lutut dibengkokkan.

-          Kedua tangan meraba tonjolan-tonjolan tulang di panggul depan sebagai pengontrol.

3.      Tahap-tahap gerakan

-          Tundukkan kepala, kerutkan ke dalam sehingga lepas dari kasur atau matras.

-          Kempeskan perut sehingga punggung menekan kasur dan tonjolan tulang akan bergerak ke belakang.

-          Lepaskan kerutan sehingga tonjolan tulang akan bergerak kembali ke depan dan seterusnya.

-          Lakukan sebanyak 15-30 kali gerakan dalam 1 kali latihan (1 hari).

-          Gerakan ini dapat juga dilakukan dengan posisi merangkak, sepert mengepel lantai. Lakukan sebanyak 5-6 kali gerakan dalam satu kali latihan.

E.     Latihan V (latihan menguatkan otot perut)

1.      Kegunaan

-          Mencegah terjadinya perut gantung.

-          Memperkuat otot perut.

2.      Sikap

-          Posisi merangkak, kedua lengan sejajar bahu, kedua lutut sejajar panggul.

-          Kepala dan badan sejajar kasur/matras (sikap awal).

3.      Tahap-tahap gerakan

-          Tundukkan kepala dengan lemas, kempeskan perut, tahan sehingga punggung menjadi bengkok.

-          Kerutkan pantat, kemudian lepaskan kerutan.

-          Pandangan ke depan sehingga punggung menjadi cekung.

-          Lakukan sebanyak 6 kali gerakan dalam 1 kali latihan (1 hari).

-          Latihan ini bisa dilakukan sambil mengepel. Caranya, posisi duduk di atas tumit, tangan kanan memegang kain pel. Lakukan posisi merangkak, tundukkan kepala dengan lemas, kempeskan perut, lalu pel lantai dengan cara mundur sambil mempertahankan kerutan perut. Jika lelah, kembali duduk di tumit dan lepaskan kerutan sambil membilas kain pel. Lakukan kegiatan mengepel lantai sampai selesai. Kegiatan mengepel dilakukan cukup 1 kali sehari dan 1 kamar saja.

F.     Latihan VI (latihan menguatkan otot pantat)

1.      Kegunaan

-          Untuk mencegah timbulnya wasir pada waktu mengejan.

-          Menguatkan otot pantat apabila sudah timbul wasir.

2.      Sikap

-          Tidur terlentang tanpa bantal (supaya leher tidak sakit).

-          Kedua lutut dibengkokkan dan agak direnggangkan.

-          Tumit didekatkan ke pantat, kedua tangan di samping badan.

3.      Tahap-tahap gerakan

-          Kerutkan pantat ke dalam sehingga lepas dari kasur atau matras.

-          Angkat penggul ke atas sejauh mungkin (otot pantat tetap berkerut). Tahan selama 6 hitungan, kemudian turunkan panggul secara perlahan (pantat masih berkerut). Sampai di bawah lepaskan kerutan pantat tersebut. Lakukan sebanyak 6 kali gerakan dalam 1 kali latihan (1 hari).

G.    Latihan VII (latihan menguatkan otot dasar panggul)

                 

1.      Kegunaan

Melemaskan otot dasar panggul yang kuat dalam keadaan yang santai. Pada saat mengejan otot akan mengendur secara aktif sehingga kepala bayi akan keluar dengan mudah. Dengan demikian, otot dasar panggul yang lemas tidak akan mudah robek pada saat melahirkan.

2.      Sikap

-          Tidur terlentang dengan 1 bantal, kedua lutut dibengkokkan, dan dibuka sekitar 20 cm.

-          Kedua tangan di samping badan.

3.      Tahap-tahap gerakan

-          Kerutkan pantat, tarik bagian antara pangkal paha ke dalam, dan kempeskan perut. Langkah ini dilakukan seperti menahan buang air kecil.

-          Tahan sampai 6 hitungan, kemudian lepaskan perlahan-lahan. Ulangi tahap ini dan tingkatkan sampai 15 hitungan.

-          Lakukan sebanyak 6 kali gerakan dalam 1 kali latihan (1 hari).

H.    Latihan VIII (latihan menguatkan otot betis)

1.        Kegunaan

Untuk mencegah terjadinya kejang di bagian betis.

2.        Sikap

-          Berdiri tegak di belakang kursi yang diduduki orang lain atau berpegangan pada sesuatu yang berat. Cara memegangnya, ibu jari menghadap ke bawah dan jari-jari lainnya menghadap ke atas.

-          Kaki agak direnggangkan sekitar 20 cm, badan lurus, serta pandangan ke depan.

3.        Tahap-tahap gerakan

-          Tundukkan kepala, lalu jongkok perlahan-lahan tanpa mengangkat tumit dari lantai (tumit tetap menapak di lantai).

-          Setelah jongkok, lemaskan bahu, kempeskan perut, dan secara perlahan kembali berdiri tegak.

-          Lepaskan kerutan perut serta arahkan pandangan ke depan.

-          Lakukan sebanyak 6 kali gerakan dalam 1 kali latihan (1 hari)

I.       Latihan IX (pendidikan sikap sempurna)

Kegunaan

-          Menguatkan otot-otot tubuh sehingga dapat menyempurnakan sikap tubuh wanita hamil. Dengan cara ini, wanita hamil memiliki refleks untuk tetap menjaga dan mempertahankan sikap tubuh yang baik dan sempurna, baik pada posisi duduk, berdiri, atau berjalan. Posisi panggul yang normal adalah kunci dari sikap tubuh yang sempurna.

a.      Latihan sikap baik dan sempurna pada posisi terlentang

1.      Sikap

-          Tidur terlentang dengan menempatkan kedua telapak kaki pada dindingdan posisi lulut lurus.

2.      Tahap-tahap gerakan

-          Kerutkan pantat, kempeskan perut, tekan bahu ke kasur, posisikan leher sehingga pandangan lurus ke atas, lalu pejamkan mata.

-          Rasakan posisi sikap sempurna beberapa saat, lalu buka mata Anda.

-          Lakukan sebanyak 5-6 kali dalam satu kali latihan .

b.      Latihan sikap baik dan sempurna pada posisi duduk

1.      Sikap

-          Duduk sila, tangan di atas paha (pada posisi duduk, pantat tidak perlu dikerutkan dipakai untuk duduk).

2.      Tahap-tahap gerakan

-          Kempeskan perut, tarik bahu kebalakang, serta posisikan leher sehingga pandangan kedepan. Lakukan gerakan ini sambil melakukan kegiatan sehari-hari, misalnya membaca dan berhias.

c.       Latihan sikap baik dan sempurna pada posisi berdiri

1.      Sikap

-          Berdiri dengan otot pantat sudah berkerut.

2.      Tahap-tahap gerakan

-          Kempeskan perut, tarik bahu ke belakang, serta posisikan leher sehingga pandangan lurus ke depan.

-          Lakukan gerakan  ini  sambil melakukan kegiatan sehari - hari , seperti  menggoreng  dan  menyetrika.

d.      Sikap dan sempurna saat mengambil barang dari bawah atau menaruh barang kebawah

1.      Sikap

-          Pada posisi sikap baik berdiri.

2.      Tahap-tahap gerakan.

-          Posisi badan berdiri, lalu langkahkan kaki kanan ke depan sebanyak 1 langkah.

-          Bengkokkan lutut, lalu jongkok dan ambil barang yang dimaksud.

-          Kembalikan kaki kanan ke posisi semula dengan pandangan ke depan.

-          Untuk menaruh barang, lakukan langkah di atas mulai dari urutan terakhir.

-          Lakukan hal yang sama saat berjalan atau sambil membawa perlengkapanke kamar mandi.       

e.       Latihan sikap baik dan sempurna pada posisi bangun setelah berbaring

1.      Kegunaan

-          Untuk menghindarkan ketegangan otot-otot perut saat bangun yang sering menimbulkan rasa sakit yang hebat.

-          Memberikan kesempatan aliran darah untuk menyesuaikan diri dengan perubahan posisi tubuh  agar tidak pingsan.

2.      Sikap

-          Tidur terlentang dengan satu bantal dan kedua lutut dibengkokkan.

3.      Tahap-tahap gerakan

-          Geserkan tubuh ke tepi tempat tidur

-          Miringkan tubuh ke arah yang dituju.

-          Dengan bantuan kedua tangan, bangunlah secara perlahan dan turunkan kaki.

-          Diamlah beberapa saat dengan posisi duduk agar sirkulasi darah lancar kembali.

-          Setelah merasa nyaman, barulah berdiri.

-          Lakukan gerakan ini setiap kali meskipun dalam keadaan terburu-buru. Begitu pula jika ingin bangkit dari tempat duduk, condongkan tubuh perlahan dan diamlah sejanak sebelum berdiri.

J.      Latihan X (latihan anti sungsang)

1.      Kegunaan

-          Mempertahankan dan memperbaiki posisi janin agar bagian kepala tetap dibawah.

2.      Sikap

-          Posisi merangkak di atas kasur atau matras, kedua lengan sejajar bahu, kedualutut sejajar, dan panggul agak direnggangkan.

3.      Tahap-tahap gerakan

-          Letakkan kepala di antara kedua tangan. Hadapkan kepala ke kiri atau kekanan.

-          Letakkan siku di atas kasur atau matras, lalu jauh siku sejauh mungkin kesamping ke kiri dan kanan sehingga bagian dada menyentuh kasur atau matras.

-          Lakukan sebanyak 3 kali gerakan, masing-masing dengan kepala menghadap ke kiri dan ke kanan dalam 1 kali latihan (1 hari).

-          Untuk peningkatan, gerakan ini dapat diawali selama 5 menit, kemudian tingkatkan sampai 15-20 menit.

K.    Latihan XI (belajar mengejan dilakukan jika kehamilan sudah mencapai usia 8,5 bulan)

a.      Belajar mengejan

1.      Kegunaan

-          Untuk mempersiapkan kondisi mengejan yang benar.

2.      Sikap

-          Duduk bersila sambil bersandar dengan 1 bantal melintang di punggung.

-          Kedua tangan diletakkan pada dada bagian atas dengan siku lemas.

3.      Tahap-tahap gerakan

-          Tarik dan keluarkan nafas dengan mulut terbuka sebanyak 3 kali ulangan.

-          Tarik nafas dengan mulut terbuka. Lalu keluarkan nafas bunyi (sepertiorang mengeluh) sebanyak 3 kali ulangan.

-          Tarik nafas yang dalam dengan mulut terbuka, lalu tahan sampai 10 detik. Selanjutnya, keluarkan nafas, jika memungkinkan keluarkan nafas bunyi. Lakukan latihan ini sebanyak 3 kali ulangan.

-          Lakukan latihan mengejan biasa. Caranya, ganti tarikan nafas yang ditahan dengan mengejan biasa. Tarik nafas yang dalam dengan mulut terbuka, tundukkan kepala, kempeskan pertu, lalu mengejan (seperti buang air kecil). Terakhir keluarkan nafas bunyi.

-          Lakukan sebanyak 3 kali mengejan dalam 1 kali latihan (1 hari).

b.      Tindakan mengejan yang sebenarnya (pada kehamilan 36 minggu)

1.        Kegunaan

-          Untuk memperlancar proses kelahiran jika pembukaan sudah lengkap (sebesar 10 cm).

2.        Sikap

-          Posisi ½ duduk dengan bersandar pada 2 bantal. Satu bantal bagianbelakang dengan arah melintang untuk menyokong kepala dan bantalbagian depan dengan arah membujur untuk menyokong pinggang.

-          Kedua lutut dibengkokkan dan agak renggang.

-          Kedua tangan diletakkan di depan lutut dari arah samping luar.

3.        Tahap-tahap gerakan

-          Tarik kedua lutut bersamaan ke samping luar sejauh mungkin sehingga telapak kaki lepas dari kasur atau matras (dalam posisi ini ibu mengejan).

-          Tarik nafas yang dalam dengan mulut terbuka. Lakukan bersamaan dengan menarik kedua lutut (posisi tangan tetap pada lutut).

-          Tundukkan kepala, kempeskan perut, lalu mengejan (seperti buang air kecil sekuat-kuatnya). Keluarkan nafasbunyi, tangan tetap pada lutut.

-          Lakukan pernafasan panting untuk menghilangkan rasa lelah, kemudian lanjutkan tindakan mengejan seperti tahap sebelumnya.

-          Dalam satu his (rasa mules) yang baik, seorang ibu diharapkan dapat mengejan sebanyak 3 kali berturut-turut.

-          Lakukan 3 kali mengejan dalam 1 kali latihan (1 hari).

L.     Latihan XII ( istirahat penuh atau sempurna )

1.      Kegunaan

Untuk melatih ketenangan agar mulut rahim / kandungan dapat membuka dengan wajar dan cepat sehingga proses persalinan dapat berjalan lancar.

2.      Sikap

-          Posisi tidur miring ke kiri atau ke kanan (bayinya tidak banyak bergerak) sehingga perut dapat tersangga dengan baik. Bantal dipasang miring, kepala diletakkan pada bantal bagian atas lengan atas diletakkan pada bantal bagian samping dengan ketiak terbuka.

-          Lengan yang ada di bawah diletakkan di belakang punggung dengan siku sedikit bengkok.

-          Kaki yang ada di atas diletakkan ke depan dengan lutut sedikit bengkok, sedangkan kaki yang ada di bawah diletakkan ke belakang dengan lutut sedikit bengkok pula.

-          Kepala ditundukkan agar punggung menjadi bengkok.

3.      Tahap-tahap gerakan

-          Kerutkan beberapa kelompok otot, mulai kelompok otot pergelangan kaki sampai panggul, bahu, lengan, sampai ke otot-otot muka. Hasil akhir akan tercapai kerutan otot-otot seluruh badan.

-          Lepaskan kerutan sehingga akan terasa nikmat.

-          Setelah selesai, lakukan istirahat jasmani secara toral.

-          Lakukan istirahat mental dengan posisi yang sama sambil memejamkan mata dan bernafas dengan mulut terbuka. Irama pernafasan makin lama makin panjang dan lambat.

-          Untuk mencapai istirahat mental secara total, segala pikiran yang mengganggu harus dilepaskan.

4.      Tahap-tahap istirahat mental

-          Bengkokkan jari-jari kaki dengan kuat, posisi telapak tegak, tahan, lalu lepaskan. Lakukan sebanyak 2 kali ulangan.

-          Bengkokkan jari-jari kaki dengan kuat, posisi telapak tegak, tahan, lalu kempeskan perut, kerutkan pantat, tahan dan lepaskan. Lakukan sebanyak dua kali ulangan.

-          Bengkokkan jari - jari kaki dengan kuat, posisi telapak tegak, tahan, lalu kempeskan perut, kerutkan pantat, tahan, rapatkan bahu ke badan, genggam jari-jari tangan dengan kuat, tahan, dan lepaskan. Lakukan sebanyak dua kali ulangan.

-          Bengkokkan jari-jari kaki dengan kuat, posisi telapak tegak, tahan, lalu kempeskan perut, kerutkan pantat, tahan, rapatkan bahu ke badan, genggam jari-jari tangan dengan kuat, tahan, pejamkan mata, kerutkan alis dengan kuat, rapatkan rahang dengan kuat, tahan, dan lepaskan. Lakukan sebanyak 3-4 kali ulangan.

-          Jika kondisi jasmani sudah lelah, konsentrasikan pikiran pada proses pernafasan saja jangan memikirkan hal-hal yang lainnya).

-          Setelah selesai, keluarkan nafas dari mulut (tiup), kemudian tarik nafas dengan mulut terbuka sebanyak tiga kali ulangan. Tiup nafas panjang-panjang, lalu tarik nafas dengan mulut terbuka.

-          Lanjutkan pernafasan dengan irama yang semakin panjang dan lambat sampai anda tertidur. Saat terjaga, jangan langsung bangun, tetapi tidur terlentang dulu dan konsentrasikan pikiran, lalu bangun. Lakukan latihan ini 1 kali sehari sesudah makan siang atau malam (sebelum tidur).